기초대사량 늘리는 방법, 남자 여자 계산법 총정리

기초대사량은 체중관리에 있어 매우 중요합니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다. 하지만 사람마다 기초 대사율이 다르기 때문에 체중 관리를 시작하기 전에 기초 대사율을 아는 것이 중요합니다.

오늘은 남녀의 평균 기초대사량과 기초대사량 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다. 지금부터 남녀 평균 기초대사량은 물론 기초대사량 계산기와 계산법에 대해 알아보겠습니다.

기초대사량이란 무엇일까요?

기초 대사량(체질량 지수)은 유기체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소 에너지량을 나타냅니다. 가만히 있을 때는 몸이 아무것도 하지 않는 것처럼 보이지만 열심히 일하고 있습니다.

 

체온유지, 호흡, 소화, 심장박동, 세포유지, 뇌활동, 혈액순환 등 기본적인 생활활동과 신진대사에 적합합니다. 이러한 활동의 정량화는 기초 대사량입니다.

 

즉, 특별한 활동이나 운동 없이 스스로 소모하는 에너지이기 때문에 기초대사량이 높을수록 체중관리가 잘 된다고 할 수 있습니다.

 

 

기초 대사율은 인간의 신진 대사에 필요한 최소 에너지의 합입니다. 기초 대사율은 우리가 소비하는 총 칼로리의 약 70%를 차지하기 때문에 적은 비율이 아닙니다. 따라서 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 아는 것이 유용합니다.

 

내가 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알고 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알아내는 것은 체중 관리에 큰 도움이 될 것입니다.

 

또한 기초대사량을 높이려고 하면 기초에너지 소모도 함께 증가하여 체중관리 후 흔한 요요현상을 예방할 수 있습니다.

 

기초 대사량 계산기

기초 대사율을 계산하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이제 가장 인기 있는 기초대사량 계산법을 아래를 통해 살펴보겠습니다.

해리스 베네딕트 바로가기

 

해리스 베네딕트 계산법은 체중, 키, 나이를 기준으로 기초대사량을 계산하고 활동계수를 적용하여 1일 에너지 소비량을 계산하는 방법입니다. Harris Benedict Calculation에 따르면 평균적으로 여성은 약 1,409칼로리, 남성은 약 1,696칼로리입니다.

 

하루에 소모되는 칼로리의 수는 활동이 없는 상태, 가벼운 운동, 격렬한 운동, 격렬한 육체 노동의 상태에 따라 다릅니다. 소모된 총 칼로리에 활동 계수를 곱하여 적절한 일일 칼로리 섭취량을 결정할 수도 있습니다.

남성 계산법

66.5 + (13.75 x 체중 kg) + (5.003 x 신장 cm) - (6.75 x 나이)

여성 계산법

655.1 + (9.563 x 체중 kg) + (1.850 x 신장 cm) - (4.676 x 나이)

 

활동 계수

⏯ 비활동(운동이 거의 또는 전혀 없음): 칼로리 = BMR × 1.2

⏯ 가벼운 활동(가벼운 운동/운동/주 1-3일): 칼로리 = BMR × 1.375

⏯ 적당히 활동적(주당 3-5일 적당한 운동/운동): 칼로리 = BMR × 1.55

⏯ 매우 활동적(6-7일의 격렬한 운동/운동): 칼로리 = BMR × 1.725

⏯ 매우 활동적(매우 격렬한 운동/운동 및 육체 노동): 칼로리 = BMR × 1.9.

 

연령별 남성과 여성의 평균 기초 대사량

기초 대사율은 성별, 연령, 체중, 개인 신진 대사율, 근육량에 따라 다릅니다. 평균적으로 남성은 여성보다 기초 대사율이 높고 젊은 성인은 노인보다 대사율이 높습니다. 또한 무게가 무거울수록 더 높아집니다.

(평균 기초대사량은 사람마다 다르니 아래 표를 참고하세요.

 

 

남성 평균 기초대사량

나이	평균 기초대사량
20~29세	1728 ± 368.2kcal
30~49세	1669.5 ± 302.1kcal
50세 이상	1493.8 ± 315.3kcal

 

여성 평균 기초대사량

나이	평균 기초대사량
20~29세	1311.5 ± 233.0kcal
30~49세	1316.8 ± 225.9kcal
50세 이상	1252.5 ± 228.6kcal

 

기초대사량이 높으면 식이조절만 하면 아무리 운동을 해도 쉽게 체중을 조절할 수 있다. 하지만 기초대사량이 낮다면 건강한 체중을 유지하기 위해 기초대사량을 높이는 노력이 필요합니다.

 

기초 대사량을 높이고 건강을 유지하는 방법에 대해 참조하시고 건강을 유지하시길 바랍니다.

 

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