크레아틴 효과, 안정성 및 부작용 정리

크레아틴 효과, 안정성 및 부작용 정리

크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되며 음식을 통해서도 얻을 수 있습니다. 신체 크레아틴의 약 절반은 간과 신장에서 생성되고 나머지 절반은 고기, 생선, 우유와 같은 음식에서 생성됩니다. 일반적으로 크레아틴이라고 하면 크레아틴 모노 하이드레이트를 의미합니다. 크레아틴 모노 하이드레이트에 대한 일부 연구가 수행되었지만 다른 유형의 크레아틴은 효과가 있거나 안전한 것으로 입증되지 않았습니다.

 

근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시키려는 많은 사람들이 크레아틴을 섭취합니다. 체내 크레아틴의 95%는 근육에 저장됩니다. 우리 몸은 탄수화물, 지방 및 단백질로부터 에너지를 얻기 위해 산소가 필요합니다. 에너지는 산소 없이도 생산할 수 있지만 한계가 있습니다.

크레아틴은 근육이 산소를 사용하지 않고도 에너지를 얻을 수 있도록 합니다. 이 때문에 크레아틴은 짧은 시간이나 긴 운동 동안 에너지를 폭발적으로 줄 수 있습니다. 일반적으로 근육에 많은 크레아틴을 저장하면 다른 사람들보다 운동 능력이 향상됩니다.

 

근육에 축적되는 크레아틴의 양은 사람마다 다릅니다. 정기적으로 고기와 생선을 먹는 사람들은 가장 큰 근육에 60-80%의 크레아틴이 저장되어 있습니다. 종종 낮은 크레아틴 수치를 가진 사람들은 높은 크레아틴 수치를 가진 사람들보다 크레아틴 보충제를 복용함으로써 더 많은 혜택을 받을 수 있습니다.

 

아래에서 크레아틴에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

크레아틴 효능

Paul Greenhaff 박사는 AJCN에서 강연을 했으며 오늘날 크레아틴을 연구하는 대부분의 연구원들은 이것이 신체에 안전하다고 생각합니다. 또한, 크레아틴은 운동선수뿐만 아니라 일반인에게도 좋은 에너지 생성 및 신진대사 촉진 특성이 있다고 합니다.

 

대부분의 연구에 따르면 모든 사람이 크레아틴 보충제의 혜택을 똑같이 받는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 더 많은 혜택을 볼 수 있지만 다른 사람들은 소화 불량과 같은 부작용을 겪을 수 있습니다.

 

근육량 증가에 도움

크레아틴은 근육량 증가에 도움이 되는 단백질 합성을 촉진하면서 근육량 증가에 도움이 된다고 합니다. 또한, 크레아틴은 근육이 더 많은 수분을 보유하는 데 도움이 되는 동시에 체중을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구에 따르면 일주일 동안 크레아틴 보충제를 복용하면 체중이 약 0.9~2.2kg 증가할 수 있습니다.

 

운동 성능을 향상

근육에 저장할 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있지만 근육량이 증가하면 저장할 수 있는 크레아틴의 총량도 늘어납니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 격렬한 신체 활동 중에 ATP 에너지를 더 빠르게 생성하여 피로를 예방할 수 있습니다.

 

또한 동일한 운동을 통해 근육 회복을 개선하고 고강도 인터벌 트레이닝 성능을 향상시킬 수 있습니다. 이 외에도 신경보호, 집중력 향상, 우울증 증상 개선에 효과가 있다고 합니다. 또한 심장과 혈관을 보호하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

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근육 손상과 피로를 개선

20명의 남성을 대상으로 한 연구에서 탄수화물과 크레아틴의 조합은 웨이트 트레이닝 5일 전과 2주 후에 무릎 근육 회복을 가속화했습니다. 또한 말토덱스트린과 크레아틴은 30km를 달린 후 주자의 동반 염증을 감소시켰지만, 크레아틴 단독 사용은 24명의 달리기 주자의 염증 마커를 감소시켰다.>

 

근육 손실 예방

노인의 크레아틴 보충은 근육 손실을 예방하고 근지구력을 향상시키며 근력을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 30명의 노인이 웨이트 트레이닝을 하고 크레아틴을 섭취했을 때 조직 질량, 다리 근력, 지구력 및 근력이 증가하는 것을 발견했습니다. 또한 50명의 노인을 대상으로 한 2건의 연구에서 운동과 함께 크레아틴은 근력, 체중 및 기능적 능력을 향상시켰습니다.

 

인지 기능 개선

수면 부족 축구 선수가 일주일 동안 매일 20g의 크레아틴을 보충했을 때 인지 능력이 향상되었습니다. 이 연구의 결과는 크레아틴이 현대의 급변하는 생활 방식을 가진 사람들에게 흔한 후뇌 기능 부전 및 일주기 리듬 불균형과 같은 신체 활동 부족 또는 스트레스 요인으로 인한 뇌 안개 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

 

채식주의 식단은 주요 크레아틴 공급원이 부족한 경향이 있으며 45명의 채식주의자에게 보충했을 때 크레아틴은 처리 속도, 작업 기억 및 인지 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 뇌에 흡수되는 크레아틴의 양을 증가시킴으로써 이 보충제는 뇌의 에너지 용량을 증가시키고 인지 능력을 향상시킨다고 합니다. 인지 기능 저하의 예방은 또한 노인들에게 특히 중요합니다. 30명의 노인을 대상으로 한 연구에서 2주 동안 매일 20g의 크레아틴을 섭취하면 인지 능력이 향상되었습니다.

크레아틴 안전성

NIH(National Institutes of Health)의 일부인 National Library of Medicine에서 운영하는 Medline plus에 따르면 경구 크레아틴은 비교적 안전합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 2주(14일) 동안 매일 25g의 크레아틴을 섭취하거나 5년 동안 매일 10g의 크레아틴을 섭취하는 것이 안전합니다.

 

그러나 피부에 크레아틴을 바르는 것은 안전하지 않은 것으로 나타났으며 피부가 붉어지고 가려워지는 부작용을 유발할 수 있습니다. 임산부의 크레아틴 사용도 안전하지 않은 것으로 나타났으므로 피해야 합니다.

 

성인에 비해 소량으로 단기간 사용했을 때 어린이에게 비교적 안전한 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 2~6개월 동안 매일 3~5g의 크레아틴 또는 6개월 동안 2~5세의 크레아틴 2g은 5~18세의 어린이와 청소년에게 안전합니다.

 

양극성 장애, 신장 질환 및 파킨슨병이 있는 사람은 증상을 악화시킬 수 있으므로 크레아틴 복용을 피해야 합니다. 현재 크레아틴은 세계반도핑기구(World Anti-Doping Agency)의 금지 약물 목록에 없으며 올림픽 선수들이 사용할 수 있습니다.

 

크레아틴 효과 정리

크레아틴 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴 수치가 낮은 사람들은 복용 시 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

 

 

✔짧은 시간에 폭발력이 필요한 스포츠 경기력 향상

✔근력 강화

✔노화로 인한 근육감소증에 효과가 있다. 근육 형성과 함께 크레아틴을 복용하면 효과가 더욱 좋습니다.

✔GAMT 결핍 또는 AGAT 결핍 환자에서 크레아틴 수치 증가

 

크레아틴은 운동 능력을 향상시킵니다.

- 루게릭병 환자에서 질병 진행을 늦추는 효과는 알려져 있지 않음

- 헌팅턴병 환자의 증상을 완화시킨다는 증거 없음

골감소증 환자의 골밀도 개선에 도움이 된다는 증거는 없습니다.

 

크레아틴 부작용

지시에 따라 크레아틴을 복용하는 것은 일반적으로 안전합니다. 크레아틴을 복용하는 일부 사람들은 다음과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.

 

✔일부 사람들은 탈수될 수 있습니다.

✔체중 증가시 근육에 수분이 축적됩니다.

✔근육 경련

✔팽만감

✔설사

✔신장이 손상된 사람이 복용하면 신장에 손상을 줄 수 있습니다.>

✔간 문제가 있는 사람이 크레아틴을 섭취하면 간 손상을 일으킬 수 있습니다.

 

크레아틴은 운동 능력ㅇㄹ 향상시키는데 도움이 됩니다. 그러나 루게릭병 환자에게서 질병 진행을 늦추는 효과는 알려져 있지 않습니다. 또한, 헌팅턴병 환자의 증상을 완화시킨다는 증거는 아직 발견되지 않았습니다. 그리고 골감소증 환자의 골밀도 개선에 도움이 된다는 증거는 아직 발견되지 않았습니다.

 

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